Soliť či nesoliť? To je otázka dňa

Odmalička mi rodičia hovorili, aby som to nepreháňal so soľou. Vraj soľ škodí srdcu. Je to vôbec pravda?

Keď som bol malý, rodičia ma naučili, že veľa soli škodí srdcu. Preto moja mama solila jedlá, ktoré varila, polovičnými dávkami soli oproti receptom. Vtedy som to bral ako samozrejmosť, rodičia mi to povedali, tak to tak je. Až neskôr som začal hľadať, aká dávka soli v potravinách je ideálna a prečo moja mama znížila jej dávku na polovicu oproti ostatným.

Kuchynská soľ

Pod pojmom soľ mám na mysli jedlú kuchynskú soľ. Soľ je zlúčenina sodíku a chlóru v pomere 40:60. Pri rozoberaní zdravotných benefitov soli je potrebné sa pozrieť na množstvo sodíka, ktorý so soľou skonzumujeme. Sodík je minerálna látka, ktorej príjem má byť vyvážený a môže spôsobovať ťažkosti.

Sodík

Sodík je tretia najviac zastúpená minerálna látka v našom tele. Nachádza sa najmä v medzibunkových priestoroch a menšia časť je uložená v kostiach. Sodík je dôležitý pre správne fungovanie organizmu. Ovplyvňuje osmotický tlak telesných tekutín, prenos nervových vzruchov, objem krvnej plazmy. Bežne ho prijímame v podobe kuchynskej soli. Obhajcov nadmerného príjmu soli zamrzí, že jeho výskyt je bežný aj v iných potravinách, napríklad v mäse, vajciach, mliečnych produktoch, kapuste, špenáte, zeleri, brokolici, šošovici, zemiakoch, či v cibuli.

Jeho denná odporúčaná dávka je 2,4 – 3 g. Keby sme ho prijímali len v kuchynskej soli, tak potrebujeme zjesť cca 6 – 10 g soli za deň.

Nadbytok sodíka v tele zaťažuje obličky, dochádza k zadržiavaniu vody v organizme a k zvýšeniu krvného tlaku. Medzi ďalšie príznaky nadmerného užívania sodíka patrí aj bolesť hlavy.

Minerálna látka, o ktorej sa potrebujem v súvislosti so sodíkom zmieniť, je draslík.

Draslík

​Draslík sa nachádza prevažne vo vnútri buniek. Je dôležitý pre činnosť svalov, srdca a prenos nervových vzruchov. Je potrebný aj pri metabolizme sacharidov a bielkovín. Pri dostatočnom množstve prispieva k zníženiu krvného tlaku. Jeho denná potreba je 2,5 – 4 g. Jeho zdrojom sú banány, citrusové plody, všetka listová zelenina, fazuľa, paradajky, cvikla, obilniny či zemiaky.

Vráťme sa naspäť k soli

Vieme, že ideálne pre naše optimálne zdravie je prijímať vhodný pomer medzi minerálnymi látkami, v našom prípade sodíka a draslíka. Podľa údajov WHO nadmerná konzumácia sodíka (viac ako 5 g soli za deň) a nízky príjem draslíka (pod 3 g za deň) prispieva k vysokému krvnému tlaku a zvyšuje riziko infarktu či mŕtvice. Väčšina ľudí pritom konzumuje 9 – 12 g soli denne, čiže dvojnásobok. Podľa štatistík z roku 2019 je priemerná konzumácia v Taliansku 9,7 g, v USA 9 g denne.

Ako sa nám to darí? Dnešná moderná rýchla strava s vysokým podielom vopred spracovaných či vopred pripravených pokrmov prispieva k výraznému zvýšeniu príjmu soli. Až 80 % soli zjeme v jedlách, ktoré sú predspracované.

Stojí za zamyslenie, či dnes konzumujeme dostatok zeleniny a ovocia, ktoré sú primárnym zdrojom draslíka. A či pomer medzi sodíkom a draslíkom nie je prehnane posunutý smerom k sodíku.

Podľa meta analýzy z roku 2013 zredukovanie množstva príjmu soli o 4 gramy denne (z 9 na 5 gramov) znižuje krvný tlak priemerne o viac než 4 jednotky. Najväčšie zníženie sa prejavuje u starších ľudí a osôb s hypertenziou. Vysoký krvný tlak zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení a mŕtvice. Dokonca sa objavujú aj tvrdenia, že nadmerný príjem soli prispieva k postupnému stálemu zvyšovaniu krvného tlaku so zvyšujúcim sa vekom. Teda zníženie príjmu soli by neznížilo tlak len aktuálne, ale utlmilo by aj zvyšovanie veku súvisiaceho so starnutím.

A čo jód?

Ja som vedel, že to príde. Však bez soli nebudem mať jód a zničím si štítnu žľazu. Takže pomaly. Naša norma udáva, že naša soľ má byť obohatená o 15 až 35 mg jódu na 1 kg soli. Pri potrebnej dennej dávke 150 µg/deň potrebujeme prijať 4 až 10 gramov jodidovanej soli denne (podľa množstva jódu v nej). Ak by sme aj predpokladali, že naša soľ je obohatená na najnižšej povolenej hodnote 15 mg/kg, tak jód sa dá prijímať aj v potravinách. Vysoké dávky jódu obsahujú morské riasy, arónia, morské ryby a živočíchy či niektoré minerálne vody.

​Ak by niekto chcel užívať doplnky výživy, treba upozorniť, že dávky nad 1 mg/deň jódu sú toxické.

Záver

WHO tvrdí, že znížením množstva prijatej soli na odporúčanú dávku (5 g/deň) by sme predišli približne 2,5 miliónom úmrtí ročne. Čím by sme znížili aj náklady na zdravotnú starostlivosť.

Moji rodičia ma naučili, že veľa soli škodí. A aj keď je soľ nad zlato, treba sa držať odporúčaní. A tie sú, ako inak, jesť dostatok zeleniny a ovocia, pripravovať si väčšinu jedál doma, oblúkom sa vyhnúť fast-food reťazcom, údeninám, instantným jedlám a glutamanu.

Miroslav Ort

Život mi priniesol situácie, ktoré mi ukázali, aké dôležité je starať sa o svoje zdravie preventívne a neustále. Stal som sa fitness trénerom a výživovým poradcom. Verím, že na každodenných rozhodnutiach záleží a každý môže pre seba urobiť aspoň malý krok k lepšiemu už dnes.